Il sonno è il miglior investimento che si possa fare per stare bene

Che cosa mi ha convinto a cambiare il mio stile di vita per dormire di più e meglio

20 min readSep 21, 2018

A settembre 2017 mi sono imbattuto, quasi per caso, in un articolo del Guardian intitolato “Sleep should be prescribed”: what those late nights out could be costing you”. Un’intervista a Matthew Walker, scienziato che ha dedicato gran parte della sua vita a studiare il sonno, nella quale si sottolineava con disarmante chiarezza l’importanza di dormire un numero adeguato di ore ogni notte. I motivi sono talmente tanti e convincenti che diventa quasi inevitabile domandarsi perché si presti così poca attenzione a un’attività che occupa (o dovrebbe occupare) almeno un terzo delle nostre vite.

(…) once people know of the powerful links between sleep loss and, among other things, Alzheimer’s disease, cancer, diabetes, obesity and poor mental health, they will try harder to get the recommended eight hours a night (…)”.

Dopo aver letto questo articolo la mia vita è cambiata, non esagero. Sul serio. Innanzitutto, perché ormai sono bersaglio di prese in giro continue da parte di miei amici e conoscenti a causa della mia ossessione per tutto ciò che riguarda il sonno e il dormire bene. Inoltre (e soprattutto), è cambiata perché ho cercato di modificare il mio stile di vita affinché possa avere ogni giorno, come consiglia Matthew Walker, un tempo non negoziabile di 8 ore a letto.

Nei paragrafi che seguono cercherò di ripercorrere gli aspetti che sono più rilevanti:

perché è importante dormire (bene);
come “funziona” il sonno;
gli effetti positivi del sonno;
che cosa succede quando si dorme poco e/o male;
come “misurare” il sonno;
come migliorare la quantità e qualità del tempo dedicato a dormire;
alcune letture consigliate (per chi vuole approfondire).

Il mio obiettivo è quello di convincere anche voi a fare questo piccolo (perché è gratis) grande (perché i benefici sono tantissimi) investimento sulla propria salute e sul proprio benessere: domire almeno 7–8 ore a notte, ogni giorno.

E convincervi che il modo di dire “dormirò quando sarò morto” è una cagata pazzesca.

**Paolo Villaggio**, *“Il secondo tragico Fantozzi”* (Luciano Salce, 1976). | Fonte

1. Perché è importante dormire (bene)

Nel momento in cui si decide di introdurre un cambiamento importante nella propria vita, in qualsiasi ambito, non importa quanto siano buone le vostre intenzioni: il tassello fondamentale è sempre esserne profondamente convinti. Se non si è convinti di quello che si fa e del perché lo si vuole fare, allora potete anche sedervi comodamente sul letto e aspettare il cadevere delle vostre ottime intenzioni passare dopo qualche giorno. Lo sapete, vi è già successo.

L’articolo di Matthew Walker che ho citato nell’introduzione è stata per me la scintilla, l’incentivo che mi ha spinto a voler approfondire e sapere qualcosa di più su questo affascinante tema. Ho iniziato a comprare e leggere libri, guardare video su YouTube, setacciare il web alla ricerca di articoli che si occupano di sonno. Il mondo che mi si è aperto davanti agli occhi mi ha convinto, in poche settimane, che dovevo e soprattutto volevo cambiare il mio rapporto con il sonno. Le ragioni per farlo sono di due tipologie:

La prima ha a che fare con il benessere generale che le persone possono ottenere dormendo di più e meglio: parlo di tutti quei miglioramenti nel modo di vivere la quotidianità, sia in ambito lavorativo o scolastico, sia che riguardano la vita personale. Dormendo di più e meglio si riesce a lavorare e studiare di più e meglio, così come allo stesso tempo ci si trova nella condizioni di vivere di più e meglio la propria vita. Sembra un paradosso, perché dedicando più ore al sonno si riducono le ore che nel corso di una giornata si possono investire nelle altre attività, ma vi assicuro che accade esattamente il contrario.
La seconda tipologia di ragioni riguarda invece la salute, fisica e mentale, sia nel medio, sia nel lungo periodo: migliorare il tempo trascorso dormendo permette di far lavorare in modo più efficiente il proprio sistema immunitario, consente al corpo di prepararsi meglio all’attività fisica, di ridurre il rischio di prendere peso, di ridurre la probabilità che insorgano alcune patologie legate all’invecchiamento e al deterioramento delle capacità cognitive. In Australia si è stimato che la carenza di sonno costi ogni anno al Sistema Sanitario circa 5 miliardi di dollari, mentre la riduzione della qualità di vita che ne consegue aggiunge al conto 31,4 miliardi di dollari all’anno.

I miglioramenti di cui parlo non si riscontrano ahimè dopo una sola notte di buon riposo, ma con pazienza dopo aver introdotto questa routine nelle vostre giornate in modo stabile. Già dopo una settimana di nottate trascorse “come si deve” noterete però i primi benefici.

C’è poi l’altro lato della medaglia: oltre ai benefici che si ottengono riposando di più e meglio, ci sono i rischi e i pericoli che si evitano, iniziando dalla tutt’altro che marginale questione economica.

Molto spesso una delle ragioni che si adducono per il poco tempo trascorso a letto è che “bisogna lavorare”, “bisogna essere produttivi”. Quello che però accade è che, mancando l’obiettivo di almeno 7–8 ore di sonno per notte, le persone riescono a svolgere con successo meno attività, impiegando più tempo per raggiungere i propri obiettivi sul posto di lavoro o sui libri (spesso perché distratti, stanchi, poco focalizzati). Si è stimato ad esempio che la perdita di produttività legata alla carenza di sonno costi ogni anno agli Stati Uniti 63 miliardi di dollari.

Esiste poi un’altrettanto rilevante questione legata alla sicurezza. Stare svegli per più di 19 ore nel corso di una giornata, cosa che sicuramente è capitata a ognuno di noi, ha un effetto sul corpo equivalente alla perdita di capacità cognitive che si verifica quando si è ubriachi. Dunque se ci si mette alla guida di un’auto in queste condizioni si mette in pericolo la propria vita e quella degli altri allo stesso modo in cui lo si fa mettendosi al volante dopo aver bevuto oltre i limiti. E se per la guida in stato di ebrezza esiste un test per verificare il tasso alcolemico nel sangue, per quanto riguarda la mancanza di sonno non c’è modo di verificarlo, così come al momento non esistono campagne di sensibilizzazione altrettanto diffuse e incisive.

Il sonno ha quindi un ruolo fondamentale nella vita di ogni persona, con impatti sostanziali sul benessere, sulla salute fisica e mentale, sulla performance scolastica e lavorativa, ma anche sulla sicurezza. Pensatela in questi termini: solo un paio d’ore in più al giorno nel letto potrebbero permettervi facilmente di vivere di più e meglio. Non è un affare?

2. Come “funziona” il sonno

Perché dormiamo? Che cosa accade durante il sonno? E per quale motivo dovremmo dormire almeno 7–8 ore per notte?

Le motivazioni sono state approfondite dalla scienza che, soprattutto negli ultimi anni, ha fatto passi da gigante nel comprendere meglio i meccanismi che si attivano nel momento in cui chiudiamo gli occhi e il nostro corpo si riposa. Alla fine si è scoperto che è tutta una questione di ritmo.

Il ritmo di cui si parla non è quello musicale che alcuni hanno nel sangue, ma è quello circadiano, che TUTTI abbiamo “nel sangue”. È una sorta di orologio interno di cui sono dotati tutti gli esseri viventi e che per gli umani consiste in cicli di circa 24 ore (da cui il nome “circadiano”, dal latino “circa” e “diam”). È il meccanismo che determina quando il corpo desidera stare sveglio e quando invece vorrebbe dormire, ma anche i momenti in cui ci si vuole nutrire, la regolazione della temperatura corporea e il rilascio degli ormoni, oltre a molti altri meccanismi che meriterebbero un articolo a parte.

Il ritmo circadiano si ripete in modo ciclico ogni giorno, per cui il suo andamento è pressoché costante ogni giorno. Ecco perché il corpo si predispone per dormire pressoché nello stesso momento (cioè la sera) e per svegliarvi sempre, bene o male, nella stessa fascia oraria della giornata (cioè la mattina). Il funzionamento è legato a quanto accade all’interno del nostro organismo: per esempio la regolazione della temperatura corporea (che si abbassa quando dormiamo) e il rilascio di melatonina (che tendenzialmente inizia ad avviarsi dopo il tramonto). Ed è proprio questo orologio interno che determina la necessità per la maggior parte delle persone adulte di dormire una quantità di tempo compresa tra le 7 e le 9 ore a notte.

Al ritmo circadiano si affianca un altro processo che determina quanto “sonno” ciascuno di noi avverte e che si potrebbe tradurre come “l’urgenza di dormire”. Questa necessità cresce con l’aumento dell’adenosina, un neurotrasmettitore decisivo nell’indurre il sonno. Quando si dorme, l’adenosina si riduce e l’urgenza di dormire diminuisce fino a essere pressoché assente al risveglio. La caffeina è una sostanza che agisce proprio sull’adenosina, del cui rilascio è un inibitore ed è questo il motivo per cui il caffè (e altri alimenti che contengono caffeina) ci fanno sentire più “svegli”.

Per comprendere dunque perché il nostro corpo ci chiede di chiudere gli occhi e riposare bisogna unire i due fattori, ossia il ritmo circadiano da un lato (“Process-C”, che ha un andamento ciclico e ricorrente, a prescindere che si dorma o meno) e l’urgenza di dormire dall’altro (“Process-S”, che invece ha un andamento crescente finché il sonno non ne diminuisce l’intensità). I grafici riportati qui sotto rappresentano l’andamento di questi due fattori (nel caso in cui si dorma e nel caso in cui si stia svegli per oltre 24 ore) e fanno intuire in modo piuttosto chiaro perché in alcuni momenti della giornata sentiamo maggiormente il sonno: laddove la distanza tra le due curve è maggiore si avvertono i cosiddetti “picchi” di sonno.

Andamento dei ritmo circadiano e dell’urgenza di dormire per 48 ore, nel caso in cui si dorma. Fonte: “Why We Sleep” di Matthew Walker.

Andamento dei ritmo circadiano e dell’urgenza di dormire per 48 ore, nel caso in cui NON si dorma. Fonte: “Why We Sleep” di Matthew Walker.

Non sono temi di cui mi occupo quotidianamente, per cui mi scuso se ho riportato male o in modo troppo approssimativo alcune delle conoscenze che ho appreso. Anche per questo motivo non mi dilungherò oltre sui dettagli relativi al funzionamento del sonno, ma vorrei giusto toccare altri due aspetti secondo me molto rilevanti: le diverse “fasi” del sonno e le differenze che esistono da persona a persona.

Le fasi che attraversiamo durante il sonno sono principalmente due: la fase non-REM (o NREM) e la fase REM. Nel corso della notte si svolge una continua e metaforica “battaglia” tra NREM e REM per prendere controllo del cervello, una lotta che si ripete ogni 90 minuti circa. Si verificano così diversi cicli durante il tempo trascorso dormendo, dove all’interno di ogni ciclo di 90 minuti si susseguono le fasi di veglia, la fase REM, le sotto-fasi NREM (4 in tutto) per poi ricominciare da capo. In ciascuna di queste fasi il nostro cervello e il nostro corpo traggono diverse tipologie di benefici legate alle attività che vengono attivate e di cui non siamo coscienti e consapevoli. Anche in questo caso non scenderò nei dettagli, sottolineando però che tutte le fasi del sonno sono importanti: è questo il motivo per cui si dovrebbe puntare il più possibile ad accumulare le necessarie ore a letto consecutivamente fra loro, auspicabilmente durante la notte. Spezzettare il sonno nel corso della giornata rischia di far perdere molti di questi benefici.

Un’ultima doverosa precisazione: ogni essere umano è unico. Ce lo ricordano tantissime canzoni, ma anche il sonno. Quanto illustrato fino a ora è utile per spiegare quali sono i meccanismi di funzionamento generale del nostro corpo, ma ogni persona ha delle specificità che incidono sul tempo effettivo necessario per dormire (anche se 7–9 ore è una buona approssimazione per tutti, fidatevi) e sul momento della giornata in cui si preferisce dormire. A questo proposito, ad esempio, è bene evidenziare che esistono tipologie di persone diverse, definite sulla base di quando si manifestano i loro “picchi” nella necessità di dormire:

“Morning types” o “Larks” (40% della popolazione): sono coloro che preferiscono svegliarsi presto al mattino, generalmente in corrispondenza dell’alba, e che avvertono la stanchezza e la necessità di andare a letto presto la sera.
“Evening types” o “Night Owls” (30% della popolazione): si tratta di quegli individui che preferiscono andare a letto tardi e, di conseguenza, svegliarsi nella tarda mattinata oppure nel pomeriggio.
Tutti gli altri (30% della popolazione): la quota rimanente di persone si colloca nel mezzo tra questi due estremi, chiaramente con alcuni che si posizionano più vicini alle persone mattutine e altri che invece saranno più vicini con i comportamenti a coloro che preferiscono andare a letto tardi.

È importante notare che la società moderna è fortemente imperniata sui ritmi delle persone “mattutine” (si pensi agli orari delle scuole, degli uffici, ecc…), mentre per le persone che sono abituate o comunque amerebbero dormire fino a tardi si associa generalmente l’idea di “fannullone” o “scansafatiche”. Purtroppo però si tratta di caratteristiche innate, su cui ogni singolo può agire solo in maniera limitata. In molti casi, dunque, la società opera una vera e propria penalizzazione inconsapevole nei confronti di uomini e donne che rientrano nella categoria “Night Owls”.

Se siete arrivati a leggere fino a questo punto, significa che probabilmente avete trovato anche voi interessante e affascinante il modo in cui funziona il nostro corpo quando è impegnato in quell’attività che, superficialmente, ci può sembrare “una perdita di tempo”. Nei prossimi due paragrafi cercherò di spiegare meglio perché non lo è affatto.

3. Gli effetti positivi del sonno

AMAZING BREAKTHROUGH! Scientists have discovered a revolutionary treatment that makes you live longer. It enhances your memory and makes you more creative. It makes you look more attractive. It keeps you slim and lowers food cravings. It protects from cancer and dementia. It wards off colds and the flu. It lowers your risk of heart attacks and stroke, not to mention diabetes. You’ll even feel happier, less depressed, and less anxious. Are you interested?

Si apre così il capitolo dedicato ai benefici del sonno di Why We Sleep. Un’ottima sintesi di tutto ciò che porta di positivo una routine di almeno 7 ore di sonno per notte. Il tutto, per altro, gratis!

Non credo serva aggiungere molto di più per convincere le persone che dormire è quanto di più utile si possa fare per sentirsi meglio e spendere anche di meno. A supporto di questa tesi ci sono ormai oltre 17.000 solidi report scientifici.

In sintesi, il sonno produce effetti positivi:

sul cervello, in particolare migliorando le capacità cognitive e la memoria;
sull’apprendimento, rendendo la mente più fertile nell’apprendere nuove nozioni e fissando i contenuti già incamerati;
sulla capacità di dimenticare (quello che serve dimenticare, ovviamente), ossia liberando la mente dai ricordi non più utili e da quelli più dannosi;
sulle performance sportive, con miglioramenti significativi per gli atleti che dormono di più e una riduzione altrettanto notevole del rischio di infortuni;
sulla creatività, permettendo durante la notte al cervello di fare ordine e mettere in relazione l’enorme quantità di informazioni che incamera quotidianamente;
sulla salute, consentendo alle difese immunitarie di ridurre la probabilità di contrarre influenze e altri malanni stagionali;
sui problemi di peso, riducendo la voglia di cibo fuori dai pasti.

Quale altro rimedio ha lo stesso rapporto costi-benefici? Vi sfido a trovarne uno.

4. Che cosa succede quando si dorme poco e/o male

La deprivazione da sonno che, è bene ricordarlo, si manifesta con diverse intensità, ma comunque per chiunque dorma meno di 7 ore a notte, ha molte conseguenze negative. Anche in questo caso le elencherò in estrema sintesi, nella speranza di non farvi addormentare prima della fine di questo articolo (o forse dovrei augurarmi che succeda, per essere coerente):

scarsa capacità di prestare attenzione e rimanere focalizzati;
aumento dell’irrazionalità e diminuzione del controllo delle emozioni;
maggiore tendenza a dimenticare nozioni acquisite (è il motivo per cui stare in piedi tutta la notte prima di un esame universitario è controproducente!);
maggiore probabilità di sviluppare il morbo di Alzheimer;
impatti negativi sul sistema cardiovascolare, metabolico, immunitario e riproduttivo.

Una volta acquisita consapevolezza sugli impatti negativi della mancanza di sonno adeguato, capirete anche voi che diventa molto più difficile decidere con leggerezza di ritardare di 1–2 ore la decisione di andare a letto, sacrificando così del sonno “prezioso”.

È stato sostanzialmente tutto questo a far scattare in me la volontà di cambiare il mio approccio e il mio stile di vita, dando priorità assoluta al sonno. Nei prossimi paragrafi vorrei condividere che cosa ho fatto in termini “concreti”, con l’obiettivo di fornire qualche spunto o fonte d’ispirazione. Rimane determinante tuttavia che ciascuno trovi la sua “ricetta”, l’approccio più adatto alle proprie caratteristiche e al proprio modo di vivere.

5. Come “misurare” il sonno

La doverosa premessa è che il modo migliore di misurare la qualità del proprio sonno e di scoprire se esistono condizioni patologiche è quello di rivolgersi a un medico specialista. I metodi e gli strumenti di cui vi parlo in questo paragrafo sono solo un supporto che può servirvi per:

creare e mantenere l’abitudine a dormire il giusto numero di ore;
farvi un’idea indicativa del tempo che trascorrete a letto (e di quello di sonno effettivo, due misure che non sempre coincidono);
avere un’approssimazione della qualità del vostro sonno, fermo restando che nessuno degli strumenti oggi disponibili sul mercato a prezzi accessibili sono sufficientemente accurati per dare informazioni precise;
intuire se c’è bisogno di approfondire con un medico specialista eventuali problemi che vi impediscono di dormire come vorreste.

Ecco dunque una serie di strumenti potenzialmente utili per capire come state dormendo e per cercare di migliorare.

Apple Watch / altri wearables: utilizzare dispositivi indossabili durante la notte è stato da sempre il metodo che ho preferito nel mio caso. In origine utilizzavo il Jawbone UP, per poi passare all’Apple Watch. Quest’ultimo non possiede (ancora) una funzione nativa per monitorare il sonno, tuttavia esistono varie app che permettono di utilizzare l’orologio smart di Apple per monitorare il tempo trascorso a letto. Queste app (così come quelle per gli altri smartwatch, ma anche gli altri dispositivi indossabili come Fitbit, Nokia Steel, Misfit, Garmin Vivo Fit) raccolgono dati relativi al movimento e al battito cardiaco per fare una approssimazione della quantità e qualità del sonno. La mia applicazione preferita è Pillow che, da qualche settimana, ha integrato anche la funzione che consente all’app di capire da sola quando ci si addormenta e quando ci si sveglia. Tendenzialmente queste app (altri esempi sono: Autosleep, Sleep++ e Sleep Cycle) forniscono un grafico dettagliato che mostra le diverse fasi del sonno, nonché un punteggio sintetico per rappresentarne la qualità.
App per smartwatch: esistono anche applicazioni per chi non ha un dispositivo indossabile o semplicemente non ama dormire con orologi o braccialetti al polso. Queste app, nella maggior parte dei casi, sfruttano l’accelerometro dello smartphone per registrare i movimenti nel corso della notte e restituire un risultato molto simile a quello descritto nel punto precedente. Per funzionare, la maggior parte di esse (comprese quelle citate nel punto precedente che funzionano anche senza Apple Watch) richiede che il telefono resti in carica durante la notte e che venga appoggiato sul materasso, solitamente sotto il cuscino. Fa eccezione un’app uscita da non molto tempo che si chiama Sleep Score: è sufficiente tenerla nei pressi del letto (idealmente sul comodino) in modo da permetterle di utilizzare il microfono dello smartphone per registrare movimenti e ritmo della respirazione nel corso della notte.
Funzione “Sonno” di iOS: non è da sottovalutare una funzione integrata in tutti gli smartphone Apple (non so se esista una funzione analoga per Android) e che si trova all’interno dell’applicazione “Orologio”. È la tab “Sonno”, che serve per impostare la sveglia avendo sempre presente il numero di ore che si trascorreranno a letto. La trovo estremamente utile se il vostro obiettivo è quello di creare un’abitudine, una routine che poi persista nel tempo.

Altri dispositivi per il monitoraggio del sonno: se non vi trovate a vostro agio con l’idea di avere un wearable addosso nel corso della notte o, in alternativa, tenere lo smartphone vicino a voi, la soluzione potrebbe essere quella di comprare un dispositivo progettato appositamente per il monitoraggio del sonno. Si tratta nella maggior parte dei casi di un piccolo cuscinetto, estremamente sottile, da posizionare sotto il materasso (come nel caso di Beddit e Nokia Sleep). Questi dispositivi sono in grado in questo modo di rilevare non solo i movimenti e il battito cardiaco, ma anche la respirazione.
Questionario “Sleep Condition Indicator”: se preferite fare le cose “alla vecchia maniera”, è possibile rispondere ad alcune domande di un questionario sviluppato da Colin Espie, professore alla University of Oxford, che è uno strumento utile per capire la qualità del vostro sonno. Il questionario è disponibile e compilabile online.

Qualunque sia lo strumento che decidiate di adottare, avrete per le mani (o sullo schermo del dispositivo) una prima fotografia di quanto e come dormite. Inevitabile a questo punto chiedersi: e ora, che cosa posso fare per migliorare?

6. Come migliorare la quantità e qualità del tempo dedicato al dormire

Ecco alcuni piccoli suggerimenti, strategie, approcci che posso consigliarvi se avete deciso di voler migliorare la quantità e la quantità del vostro sonno. Possibilmente da sperimentare e introdurre uno per volta, per capire quali incidono di più sul vostro stile di vita.

La prima cosa da tenere a mente è che il tempo trascorso a letto non coincide praticamente mai con le ore di sonno. Bisogna sempre mettere in conto un po’ di tempo per addormentarsi, così come almeno qualche minuto dedicato al risveglio. Se dunque vi ponete l’obiettivo di dormire almeno 7 ore, il mio consiglio è di imporvi di stare a letto ogni notte almeno 8 ore.
Essere regolari sugli orari è l’arma più importante che avete a disposizione: stabilire una routine mette anche il vostro corpo nelle condizioni di addormentarsi e svegliarsi più facilmente. Scegliete un orario che, d’ora in avanti, corrisponde all’orario in cui vi mettete a letto tenendo conto delle almeno 7 ore di sonno che vi siete posti.
L’alimentazione è un vostro alleato: evitare di mangiare troppo a ridosso dell’ora in cui si va a dormire aiuta l’organismo a prepararsi più facilmente al sonno. Allo stesso modo, bisognerebbe evitare cibi pesanti, zuccheri e bevande zuccherate a sera tarda. L’alcol, sebbene dia l’impressione di far addormentare più in fretta, ha “solo” un effetto sedativo: significa che prenderete sonno più facilmente, ma la qualità ne risentirà in modo consistente (l’alcol infatti impedisce di raggiungere la fase REM e può avere impatti negativi anche sulla respirazione). Infine, la caffeina: il corpo umano impiega fino a 6–7 ore per smaltire del tutto la quantità che introduciamo al suo interno. Ecco perché sarebbe bene non prendere caffè (o altri alimenti e bevande che contengono caffeina) oltre le ore 15:00. Ah, pure la nicotina non aiuta, ma di motivi per abbandonarla ce ne sono anche altri mille.
Le luci “blu”, quelle tipiche delle lampadine a LED e dei dispositivi elettronici come smartphone e tablet, sono nemiche del sonno poiché ingannano il cervello e lo portano a pensare che sia ancora giorno, inibendo la produzione di melatonina. Per quanto possibile bisognerebbe cercare di allestire la camera in cui si dorme eliminando luci di questo tipo (o rendendole molto soffuse man mano che si avvicina l’ora di andare a letto), così come non portare con sé i dispositivi elettronici. Io ho iniziato a mettere in carica il mio iPhone in soggiorno e vi assicuro che si sopravvive. Anzi, al mattino si ha un incentivo in più per alzarsi dal letto quando suona la sveglia. Se proprio però non potete fare a meno di portare sul comodino il vostro smartphone, cercate di metterlo in modalità aereo almeno un’ora prima di prendere sonno. Esistono inoltre app molto utili che, a orari precisi oppure seguendo alba e tramonto, cambiano lo spettro dei colori dal blu verso il giallo, in modo da abituare gli occhi gradualmente all’approcciarsi del sonno. I dispositivi Apple hanno questa opzione tra le impostazioni, mentre se avete un Mac vi consiglio di installare f.lux.
È importante che la stanza in cui si dorme sia il più possibile buia o silenziosa. In mancanza di una di queste condizioni consiglio l’acquisto di una mascherina per il viso (se ne trovano varie su Amazon anche a meno di 10€) ed eventualmente di tappi per le orecchie (anche se nessuna soluzione esistente è in grado di isolare davvero dai rumori). Un’alternativa potrebbe essere quella di riprodurre a basso volume suoni rilassanti oppure playlist di “rumore bianco” (una rapida ricerca su Spotify o Apple Music vi aprirà un mondo). Questo tipo di suoni è infatti in grado di controbilanciare eventuali rumori molesti e agevolare il sonno.
La temperatura può aiutare: la camera da letto dovrebbe essere di qualche grado più fresca rispetto al resto della casa. Prima di coricarsi, fare un bagno caldo aiuta (quando si esce dalla vasca) a far abbassare la temperatura corporea, sentirsi rilassati e pronti per dormire.
L’esercizio fisico fa dormire meglio: 30 minuti al giorno sono un’ottima base di partenza. Attenzione però: fare attività fisica meno di 3 ore prima dell’ora di andare a letto può avere l’effetto opposto.
Anche schiacciare “pisolini” dopo le 15 potrebbe rendere più difficile la transizione verso il sonno.
Se siete a letto e non riuscite a prendere sonno, meglio alzarsi e fare qualche attività rilassante. L’ansia di non addormentarsi non fa altro che alimentare un circolo vizioso per cui alla fine si fa sempre più fatica a dormire.

7. Alcune letture e altre risorse consigliate (per chi vuole approfondire)

Come già spiegato, non sono una persona che per professione si occupa di scienza del sonno. È possibile che nel testo abbia scritto qualche inesattezza oppure abbia trattato qualche argomento in modo troppo superficiale o fuorviante. Ogni vostra osservazione, commento o integrazione saranno accolti quindi con grande interesse.

Quello che ho cercato di sintetizzare in questo articolo sono le conoscenze che ho appreso appassionandomi di questo tema nel corso degli ultimi 12 mesi. In questo lasso di tempo ho letto vari libri e articoli sul sonno, consultato siti e guardato video. Ho sempre cercato di verificare che le fonti fossero affidabili e solide dal punto di vista scientifico. Con questo spirito, non solo ho cercato di mettere in fila tutte le nozioni che ho imparato, ma vorrei lasciare di seguito un elenco di risorse utili per chi volesse approfondire ulteriormente:

Why We Sleep | Matthew Walker: il libro dal mio punto di vista fondamentale. Spiega nel dettaglio e in modo comprensibile tutti i temi che ho toccato in questo articolo e altri che ho scelto di non approfondire. Lo fa con un taglio di divulgazione scientifica alla portata di tutti, nonostante al momento il libro sia disponibile solo in lingua inglese.
The Sleep Revolution | Arianna Huffington: l’autrice di questo testo non è una scienziata, ma un’imprenditrice molto famosa che solo in tempi più recenti ha scoperto l’importanza del sonno (dopo aver quasi rischiato la sua vita a causa del fatto che dormisse poco). Da allora è diventata una sleep evangelist. The Sleep Revolution raccoglie tutto quello che ha imparato in questi anni e alcuni consigli molto pratici per trasformare la propria vita, una notte dopo l’altra.
“Sleep should be prescribed”: what those late nights out could be costing you | The Guardian: l’articolo che ha dato origine alla mia ossessione. Un’intervista a Matthew Walker in cui si sintetizzano gli aspetti più importanti derivati dagli ultimi decenni di studi scientifici sul sonno.
National Sleep Foundation: il sito di una fra le Fondazioni più importanti la cui missione è quella di migliorare la salute e il benessere delle persone, attraverso un’attivtà di adovcacy e di educazione al sonno. Utile (insieme al sito collegato Sleep.org) per saperne di più su aspetti specifici del sonno.
Matthew Walker: “Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams” | Talks at Google: video di circa un’ora della “lezione” fatta ai dipendenti di Google da Matthew Walker.
Arianna Huffington: How to succeed? Get more sleep | TED: breve TED Talk in cui Arianna Huffington spiega perché dormire bene rende persone di maggiore successo.
Russell Foster: Why do we sleep? | TED: Russell Foster è uno scienziato che studia nello specifico il ritmo circadiano. E si chiede: quanto sappiamo del sonno? Non molto, soprattutto considerando che si tratta di un’attività che occupa almeno un terzo delle nostre vite.
The Sleep Tech That Actually Matters | Lifehacker: articolo sull’utilizzo e l’effettiva utilità dei dispositivi tecnologici legati al sonno.
Can sleep patterns tell us the severity of our anxiety or depression? | Achievement: un articolo sul possibile collegamento tra sonno e ansia e depressione.
21 Ways to Hack Your Sleep For Better Health | Stefanie Estima: oltre a ripercorrere gran parte dei contenuti che vi ho illustrato, questo articolo propone 21 azioni da mettere in pratica per una 7-Day Sleep Challenge.
You Need More Than 6 Hours of Sleep | Hackernoon: una lista di (in parte) altri motivi per convincervi a dormire di più.
Fitbit analyzed data on 6 billion nights of sleep — with fascinating results | World Economic Forum: dati interessanti, raccolti da Fitbit tramite i suoi dispositivi, sul sonno degli Americani.
How our body’s circadian clocks affect our health beyond sleep | The Verge: un approfondimento sul ritmo circadiano e sugli aspetti su cui impatta, oltre al sonno.